【早安健康/林勝傑(延勝)】八段錦暖身必知! 5式「拉筋伸展操」找到最大極限,強健筋肉彈性 我教大家暖身時做的「關節伸展操」、「拉筋伸展操」、「強力少林拳」,除了有助於接下來做各種氣功武術,它們各自也是單獨的基本功、健身操,平常能針對你需要紓壓鍛鍊的部位做應用。 正確拉筋,筋肉彈性可拉長到1.5倍 當我們做操運動時,肢體必需靠關節支撐轉動、靠筋肉移動。關節和骨頭的位置本身是固定的,但正確拉筋,肌肉的長度可達1.5倍! 當筋肉能練到這麼好的彈性,不但能與關節骨頭的運轉支撐相輔相成,而且能提高能量代謝的功率,達到更好的運動表現(範圍、力度、速度等),以及纖長的體態,讓身心內外都能慢老,看起來也很年輕。 反之,人體的肌肉量會隨年齡持續流失,很容易因為運動、營養不足,而筋肉越來越緊縮虛弱,此時一來氣血不足而痠痛衰病,二來脂肪囤積,即使吃得不多也變胖,而且體態歪斜變矮,甚至連日常行動都越來越不方便。 所以說,我常提醒初學者,即使你現在只學會暖身幾招,就應該每天練習反覆拉筋,盡快開始做操健身! 基礎暖身 拉筋伸展操➊ 轉腰側伸 拉筋肌肉 腰腹.側腰臀.臂肌 「轉腰側伸」動作分兩部分:「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈;「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背,可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度,促進氣血循環,尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。 STEP 基礎暖身 拉筋伸展操➋ 壓肘 拉筋肌肉 肘臂.胸背.腋窩淋巴 「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺,促進淋巴排毒、改善上身痠痛,並拉動身體內外兩側肌群,活絡肩臂,緊實上臂肌群。「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰;如手肘無法彎到背後,不要勉強,可先從手背貼在腰後練習。 STEP 下一頁繼續一起拉筋,身體回春不易胖! 基礎暖身 拉筋伸展操➌ 雙手後接 拉筋肌肉 肘臂.胸背脊.腋窩淋巴 此招延續「壓肘」,加強拉伸臂膀肘, 且伸展到腋窩、胸腹、背脊,讓上身經脈筋肉完全舒展。可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎,並矯正體態。若一開始雙手無法相扣,可先練上頁「上壓肘」和「下壓肘」鬆一下筋。 STEP 基礎暖身 拉筋伸展操➍ 弓步壓腿 拉筋肌肉 大小腿.膝關節.腰臀 腿部「前弓後箭」,將全身氣力送到下身筋肉經脈,有益消化代謝、循環系統, 並鍛鍊腿、臀、腰肌群關節,改善痠痛、冰冷。做此暖身後,對練馬步、八段錦的「左右開弓似射鵰」、「搖頭擺尾去心火」、「轉拳怒目增力氣」都更見其功效。 STEP 基礎暖身 拉筋伸展操➎ 盤腿轉身 拉筋肌肉 腿膝踝.髖臀.下背 「盤腿」能改善腿部、腳踝、髖關節的柔軟度,伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群;加上「左右轉身」,可伸展頭頸、腰部、下背兩側,刺激脊柱、任督二脈,使全身氣血暢行,改善精神不濟、血滯病症、痠痛、壓力失眠。 STEP 本文摘自《健身八段錦【肌肉解剖透視版】》/林勝傑(延勝)/蘋果屋 延伸閱讀:


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